ЭКЗАМЕНЫ: ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ ...
Впервые сдаете экзамены? Предыдущий опыт сдачи экзаменов был не очень удачным?
Вполне естественно, что вы испытываете волнение. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ
- Не читайте подряд весь учебник, повторяйте по вопросам. Лучше всего составить план ответа (на каждый вопрос - на отдельном листе), а затем проверьте себя по учебнику. Выделяйте главные мысли - опорные пункты ответа. В конце каждого дня подготовки проверьте, как вы усвоили весь сегодняшний материал. Ваша задача – не вызубрить, а понять. И план для этого – самый лучший помощник.
Психологическое объяснение. Важно записывать планы, конспекты, а не просто вспоминать. При вспоминании, повторении «про себя» смешиваются узнавание («ну, это я видел») и реальное знание, и именно поэтому многие ученики спотыкаются при пересказе, отвечают несвязанными урывками. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении и ответе на экзаменах.
- Постарайтесь прорепетировать свои ответы на экзаменах перед родителями, другими родственниками, друзьями. Репетируйте самые трудные вопросы. Можно сделать аудиозапись ответов, а потом послушать себя как бы со стороны.
Психологическое объяснение. Готовитесь вы дома, сидя или лёжа, расслабившись, а отвечаете на экзамене совсем в другой позе и в сильном напряжении. Чем больше разница в вашем состоянии при запоминании и реальном ответе, тем труднее вспоминать. Это связано с особенностями работы мозга.
- Если вам кажется, что это выучить невозможно, вспомните о том, сколько всего по этому предмету вы уже знаете. Начните с тех тем, которые для вас легче, так ваш страх и неуверенность уменьшатся. А затем уже можно браться и за трудное. Для улучшения механического запоминания дат, цифр, символов и т.п. необходимо создать яркие ассоциативные образы, причем желательно, чтобы эти образы были нестандартными и имели связь с запоминаемым контекстом.
Психологическое объяснение. Мысли типа «у меня ничего не выйдет» недаром называют саморазрушающими. Они создают постоянное напряжение и к тому же «разрешают» вам делать всё спустя рукава (а зачем трудиться, если всё равно ничего не выйдет?). Нужно сосредоточиться на конкретных задачах. Продумывайте программу подготовки на каждый день и чётко следуйте ей.
- Во время подготовки постарайтесь, чтобы у вас было достаточно физических нагрузок. Физические нагрузки для каждого индивидуальны, но десятиминутные разминочные упражнения могут быть рекомендованы всем по мере необходимости в перерывах между интеллектуальной деятельностью.
Психологическое объяснение.Для того, чтобы быть в хорошей интеллектуально форме, сохранять свое физическое и психическое здоровье, необходимо определенные физические нагрузки. Наиболее удобная поза для занятий, способствующая усилению интеллектуальной энергии – поза ученика: ноги под собой, или поза ложного лотоса: ноги скрещены. Наша обычная поза, когда мы сидим на стуле, а ноги свешены – не самая оптимальная для занятий. Итак, чем ближе ступни ног к корпусу тела, тем эффективнее распределяется наша энергетика при интеллектуальной деятельности.
- Улучшить усвоение материала поможет правильно организованное питание. Еда должна быть богата витаминами и микроэлементами и должна быть калорийной. В рационе должно быть достаточное количество воды: недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Наиболее полезные продукты: рыба и морепродукты, яйца, злаки (каши из цельнозерновых круп), орехи, зеленые и листовые овощи, мед и сухофрукты, горький шоколад.
Психологическое объяснение. На интеллектуальную деятельность организм расходует больше энергии, чем на физические нагрузки. Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА
- Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
- Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
- Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена: нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в класс, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями; представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов; словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом, представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
- Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.
В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА
- Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы – дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
- Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
- Ни в коем случае не следует принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
- Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью класса, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
- Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а активизировать работу мозга – массаж мочек ушей.
Поведение на письменном экзамене
- Внимательно прочитай задание. Пробеги глазами все вопросы, чтобы знать, с чего лучше начать.
- Начни с более легкого вопроса. Это поможет сосредоточиться и прибавит веры в свои силы.
- Если нужно подробно ответить на вопрос, то сначала продумай свой ответ, собери все, что знаешь, воедино.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный ответ.
- Очень важно эффективно использовать все отведенное для подготовки время, а не сдавать работу на полчаса раньше срока.
- Перед сдачей работы просмотри ее еще раз и убедись, что написано все, что знаешь.
- Отведи 10% времени письменной работе на проверку.
Просмотри все задания; не останавливайся, пока не просмотришь все пункты. Убедись, что ответил на все вопросы. Проверь орфографию, грамматику, пунктуацию в своей работе. Проверьте математику на наличие ошибок из-за невнимательности (например, расстановку десятичных запятых).
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Поведение на устном экзамене
- Постарайтесь не волноваться. Попробуйте избавиться от напряжения и сосредоточиться на ответе.
- Между вами и экзаменатором должен возникнуть контакт. Ведите с ним диалог, думайте в слух. Спокойно и уверенно смотрите на собеседника.
- Не отвечайте на вопросы очень сложными предложениями и тем более заученными фразами. Главное - показать, что вы понимаете материал и владеете им.
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Удачи в сдаче экзаменов вам желает
педагог-психолог Сагина Зоя Витальевна